6 consejos de ejercicio para el embarazo: Tipos, beneficios y precauciones

Las actividades adecuadas durante el embarazo incluyen:

• caminar a paso ligero
• nadar
• hacer bicicleta estacionaria
• yoga prenatal
• aeróbicos de bajo impacto con la guía de un instructor certificado de aeróbicos
• ejercicios especiales para prepararse parar el trabajo de parto y el parto

Estas actividades tienen poco riesgo de lesiones, benefician todo el cuerpo y usualmente es seguro realizarlas hasta el parto.

1. Caminar a paso ligero

Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran demasiado bajos, una caminata rápida alrededor del vecindario es una buena manera de empezar.

Esta actividad tiene varias ventajas:

• Proporciona ejercicio cardiovascular con relativamente muy poco impacto en las rodillas y tobillos.
• Si las mujeres empiezan desde casa, es gratuito.
• Es posible caminar casi a cualquier lado y en cualquier momento durante el embarazo.
• Los amigos y otros familiares pueden unirse para hacerte compañía.

Consejos de seguridad. Permanece segura al elegir superficies planas, usar zapatos deportivos para evitar las caídas y evita los baches, rocas y otros obstáculos.

 

2. Nadar

Nadar, caminar en el agua y los aeróbicos acuáticos permiten movimiento sin poner presión en las articulaciones. Flotar puede ofrecer alivio del peso corporal adicional a medida que el embarazo avanza.

Es importante elegir un estilo que se sienta cómodo y que no tense o lastime el cuello, los hombros o los músculos de la espalda. El estilo pecho puede ser una buena elección. Usar una tabla para flotar puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

Consejos de seguridad:

• Usa los pasamanos para equilibrio cuando entres al agua para evitar resbalarte.
• Evita tirarte de cabeza o saltar, lo que podría golpear tu abdomen.
• Evita las piscinas calientes, los baños de vapor, las tinas calientes y los saunas para minimizar el riesgo de aumentar tu temperatura.

 

3. Bicicleta estacionaria

Hacer bicicleta estacionaria, también llamado spinning, es seguro para la mayoría de las mujeres durante el embarazo, incluyendo a las que hacen ejercicio por primera vez.

Las ventajas incluyen:

• El ciclismo ayuda a elevar el ritmo cardíaco mientras se minimiza el estrés de las articulaciones y la pelvis.
• La bicicleta ayuda a apoyar el peso del cuerpo.
• Ya que la bicicleta es estacionaria, el riesgo de caerse es bajo.

Posteriormente en el embarazo, un manubrio más alto podría ser más cómodo.

 

4. Yoga

Las clases de yoga prenatal pueden ayudar a las mujeres a mantener sus articulaciones ágiles y la flexibilidad. El yoga también puede ayudar con el manejo del estrés y el dolor, según un estudio.

Los beneficios del yoga incluyen:

• fortalecer los músculos
• estimular la circulación sanguínea
• ayudar a mantener una presión arterial sana
• aumentar la flexibilidad
• mejorar la relajación
• enseñar técnicas para ayudar a las mujeres a permanecer calmadas durante el trabajo de parto y el parto

Consejos de seguridad. A medida que avanza el embarazo, considera omitir posiciones que:

• puedan causar desequilibrio
• requieran acostarte sobre el estómago
• ameriten pasar tiempo acostada boca arriba

Cuando te acuestas boca arriba, el peso del estómago puede poner presión sobre tus venas y arterias principales y disminuir el flujo de sangre al corazón. Este flujo de sangre reducido puede causar desvanecimiento.

Las mujeres deberían cerciorarse de evitar estirarse demasiado, ya que podría causar lesiones.

 

5. Aeróbicos de bajo impacto

En los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, al menos un pie se mantiene sobre el suelo todo el tiempo.

Este tipo de ejercicio puede:

• fortalecer el corazón y los pulmones
• ayudar a mantener el tono muscular y el equilibrio
• limitar el estrés en las articulaciones

Algunas clases están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. Pueden ser una buena forma de conocer a otras personas y entrenar con un instructor que esté calificado para cumplir con las necesidades específicas de una mujer embarazada.

Las mujeres que ya asisten a una clase regular de aeróbicos podrían informar a su instructor que están embarazadas. El instructor puede modificar los ejercicios cuando sea necesario y aconsejar movimientos adecuados.

 

6. Prepararte para el trabajo de parto: Posición en cuclillas e inclinaciones pélvicas

Algunos ejercicios son particularmente útiles durante el embarazo, ya que preparan al cuerpo para el trabajo de parto y el parto.

Posición en cuclillas. Ya que la posición en cuclillas puede ayudar a abrir la pelvis durante el trabajo de parto, puede ser buena idea practicarla durante el embarazo.

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sobre el piso, manteniendo la espalda recta.
2. Baja los glúteos lentamente, manteniendo los pies rectos y las rodillas al nivel de los pies.
3. Sostén la posición durante 10 a 30 segundos en el punto más bajo, luego sube lentamente.

Inclinaciones pélvicas. Estas pueden fortalecer los músculos abdominales y ayudarte a reducir el dolor de espalda.

1. Empieza con las manos y las rodillas.
2. Inclina las caderas hacia adelante y mete el abdomen hacia adentro, poniendo la espalda curva.
3. Sostén durante unos segundos.
4. Libera y deja caer la espalda.
5. Repite este ejercicio hasta 10 veces.

Ejercicios de Kegel. Estos tonifican los músculos en el piso pélvico. Los músculos pélvicos fuertes ayudarán a las mujeres a pujar durante el parto y reducirán el riesgo de la pérdida de orina más adelante.